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运动与养生长寿的解读

现代人体能活动减少,加上食不厌精、讲究美味,产生了许多像是高血压、肥胖、代谢症候群等等所谓的“文明病”。的确,“四体不勤”的身子比较容易招来百病觊觎,也因为如此,口耳相传的养生之道,总是会提到适量的运动。信手翻开任意一本保健杂志就可以看到:防癌要多运动,要苗条美丽也要多运动,晚上想睡好觉,建议多运动,想对抗骨质疏松,也要多运动…

另外不管是要减重要塑身啦,控制血压血糖啦,改善焦虑降低压力啦,医护人员往往建议您“要运动”,可是通常除了这三字真言以外,往往也没说清楚运动个啥。再加上若是身上带了伤病,可不可以做运动呢?有没有好处呢?这种问题,还真不是三言两语所能回答的;就让我们花点功夫来稍微了解“如何运动养身”这个大哉问吧!

如何运动养生

有氧 VS 无氧运动

首先,该如何选择运动的种类呢?

要回答这个问题,就得回头看看您运动的目的,是为了体重控制、塑身健美、还是增强心肺耐力、增加柔软度、增加肌肉力量?是想治疗疾患疼痛,甚至是抵抗百病、延年益寿,还是休闲娱乐、出国比赛,为国增光…运动的目的百百种,如果能对运动的种类以及运动的原理多一些了解,一定更能让您明白,怎么“动”才能让您心想事成,得到想要得到的运动效果!说到运动的种类,您一定听过有氧运动、有氧舞蹈这样的东西。

到底什么是有氧运动呢?

基本上,有氧运动和无氧运动是运动及医学专业人员常常把运动分成的两大种类。有氧运动是指,使用全身多数肌肉群参与动作的中低强度运动,持续一定时间以上(12分钟);因为与无氧运动比较起来,有氧运动能撑得比较久,算是相对较为温和的运动(不过运动员等级的有氧运动对一般人而言,也是非常激烈又持久的!)。

像是快走、散步、慢跑、骑脚踏车、游泳等等运动,都可以算是有氧运动;这些运动项目,因为全身许多大肌肉群都参与运动,运动持续时间也长,所以燃烧热量效果佳,对体重和血糖控制有帮助;而有氧运动也可以增进心肺耐力,减低慢性疾病的发生率。

根据最近的研究证据,每周两个半小时的中等强度有氧运动,真是好处多多,可以降低心脏病、高血压、中风、第二型糖尿病、骨质疏松症、大肠癌、乳癌、忧郁、焦虑及肥胖的发生率,增加心肺功能与免疫系统功能,最近更有研究显示能帮助增进大脑思考、记忆的能力,预防老年失智症!看来,规律运动虽不足以让您抗百病,但绝对算是您一本万利的最佳健康投资了!笔者特别推荐把快步走当作日常生活中的简易运动,在化整为零后随时可以快走几分钟,就能达到积少成多、聚沙成塔、愚公移山的效果。

至于无氧运动,就是指任何运动,只要它的激烈程度比较高,使您没有办法持续足够久的运动时间,肌肉在运动中就会以无氧呼吸为主,容易造成代谢产物乳酸的堆积。像是举重举哑铃这样的重量训练(或称为肌力训练或阻抗训练)、快跑冲刺、提重的东西、伏地挺身等等,都是常见的无氧运动的例子。肌力训练/重量训练,往往使用一些辅助工具,如哑铃,弹力绳,健身房里头五花八门的机器可多着呢;而像是伏地挺身仰卧起坐,就是利用自己的体重来训练肌肉力量了。

无氧运动可以让肌肉力量和爆发力增加,对体能也有正面的意义,同时也能增加肌肉组织(这就可以塑身啰!),提高基础代谢率,对减重也是有帮助的。为什么要分有氧无氧运动呢?这是因为运动训练生理反应的一个基本原理,就是各类运动训练都有所谓的特异性,它的意思就是“要怎么收获,先怎么栽”!

说的更明白些,重量训练可以增加您的肌肉力量,但对心肺运动的耐力就没什么帮助;有氧运动可使您运动持久耐力进步,但对肌肉力量帮忙就不太大了。专门练习手部的运动,对脚就没效,要投篮投得准,除了苦练投篮以外,没别的方法…总而言之,特异性就是种瓜得瓜,种豆得豆的意思!

有氧运动与无氧运动

体适能 VS 健康促进

温和运动利养生

有氧运动的能力(也就是所谓心肺耐力,从事持久运动的能力)和肌肉力量,只不过是身体诸多功能的两个面向而已。

您也许听过一个近年才流行起来的词,叫做体适能,是说一个人不但身体机能正常,没生病,日常生活和工作都没问题,还可以应付突发的紧急情况或压力(可以跑给野狗追),也能尽情享受休闲娱乐生活,这样的身体机能状态。 它包含好几个方面的要素喔:心肺耐力(持续进行体能活动的能力)、肌力和肌肉耐力、柔软度,以及身体组成(如脂肪占体重的比率)。

一个人体适能如果好,当然是很理想,身上肥油要少瘦肉要多,肌肉要大块(腹肌六到八块),身手矫捷可一跃上墙头,全身筋骨柔软得像您家里的猫一般,心肺耐力好到跑步一小时能甘之如饴…这样的身体真是十项全能了!要达到这样精瘦健壮敏捷持久的高标准,几乎是专业运动员的体能状态,根据刚提到种瓜得瓜的运动原理,可想而知,得投下多少时间来做相对激烈的运动,才能达成目标啊!

好在,近年研究证实,虽然若要显著提升体适能的这些测量项目,的确须投入相对大量的运动时间和心血,但是,如果只是要降低慢性疾病(高血压、糖尿病、冠状动脉心脏病等等)的发生率,也就是要达成健康促进的效果,其实温和轻量的运动,就能看到成果!

至于运动的时间嘛,量力即可,只要肯开始运动,就比没有好!即使生活忙碌,没有办法每周固定凑出一整块的长时间贡献给运动,把运动少量多餐化整为零,比如说,每天上下班的路上各设法快走个十几二十分钟,也会有帮助的!当然在能力范围内,温和的运动可说是多多益善,而能否持之以恒,其实是最关键的成败因素。所以,最好选择自己真心喜欢的运动项目,如此更容易养成良好数年如一日运动习惯,就可以享有抗百病的养生效果了。

有了这些认识,再回头来看如何选择运动,是不是更明白了一些呢?

既然谈到养身,就是希望体能可以细水长流,中低强度的温和有氧运动是最合适的!除了散步、快走、骑脚踏车、慢慢跑、游泳之外,像是太极拳、社交舞,只要持续二三十分钟以上的温和运动,又能常常做而持之以恒,都是很理想的。实际选择的决定因素,就要考虑到个人体能状况,习惯喜好,以及是否伴随骨骼关节心脏代谢等疾病。

体适能与健康促进

运动选择与疾病的关系

一个放诸四海皆准的标准是,如果运动会让您的某个症状变得更为明显,那这运动~也许是姿势技巧不对,也许是持续时间太长每周做太多次,也许是热身时间不够拉筋方式不对,也许这个运动本身就是不适合您的状况~

至于各类常见的疾病,对运动会造成一些特殊的需求或限制,比如说,膝关节退化比较明显的朋友,就最好避免或减少对膝关节伤害比较大的运动和活动,如爬山、爬楼梯、跑步等等;而水中运动,散步或快走,温和的脚踏车运动,可能就比较适合。

腰部椎间盘突出或是坐骨神经痛的患者,就要小心会增加腰部负荷的动作,如负重、弯腰、跑跳,以免加重症状。糖尿病的病友,则需要小心反复冲击性的运动(如跑步!)对视网膜以及足部骨骼关节皮肤的伤害,不要在用力或负重时闭气(吐气较好)或进行过度剧烈的上肢运动,以避免增殖性视网膜病变的恶化,也须注意配合药物饮食和运动的时间和强度,慎防运动引发低血糖,造成危险。

最保险的方式,是询问了解您病情的医师,请他以专业判断,给您量身订做的建议。至于针对疾病的“治疗性运动”,也就是用运动来治病或者改善症状,这就像药物或其他治疗一样,最好不要人云亦云有样学样,一定要先详细问了您的医师,遵照医嘱执行才好!

从健康促进的观点来看,只要肯拨一点点时间,开始增加您的运动量,哪怕只是每天十分钟二十分钟,只要能持之以恒,这一本万利的投资,也就成功了一半!


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